「野菜不足かも」と思ったときに、まず見直したい3つのこと

1つめ：「1日350g」がどれくらいなのか、まず知る

厚生労働省が示している成人の野菜摂取目標量は1日350gです。
ただ、この数字を聞いてもピンとこない人が多いのではないでしょうか。実際に量ってみると、生野菜のサラダ1皿はおおよそ70g前後。
つまり、サラダだけで350gを目指すと、1日5皿という現実的でない話になります。

ここで大事なのは、350gという数字に加熱した野菜や汁物の具材も含まれるということです。
汁物やスープにすれば、生では食べきれない量の野菜を一度に入れられます。「サラダを増やす」よりも「汁物を1品足す」に発想を変えるだけで、達成の難易度は変わります。

2つめ：足りない日の原因を、時間帯で切り分ける

野菜が不足しがちな日を振り返ると、朝食を抜いた日、昼を丼で済ませた日、帰宅が遅くて夕食を簡単にした日、のどれかに偏っていることが多いはずです。
1日単位で「今日は足りなかった」と反省するよりも、どの時間帯が穴になっているかを特定するほうが、打ち手が具体的になります。

朝が穴なら、前日の残りを汁物にして温めるだけの状態にしておく。昼が穴なら、外食の選択肢の中で野菜が入っているものを固定で決めておく。夜が穴なら、調理せずに1品足せるものを常備しておく。原因が違えば対策も違います。

3つめ：「毎日きちんと」をやめて、週単位で考える

毎食きちんと野菜を摂ろうとすると、1回崩れた時点でやめてしまいがちです。栄養は1日で完結するものではないので、週単位で見て平均が取れていればいいと考えるほうが続きます。

忙しい日は割り切って簡単に済ませ、余裕のある日に多めに摂る。
その振り幅を前提に組んでいくほうが、結果的に長く続きます。
完璧にやろうとして3日でやめるよりも、7割くらいの力で1年続けるほうが積み上がるものは大きいはずです。

まとめ

野菜不足は、知識の問題よりも段取りの問題であることが多いです。
目標量の実際の分量を知り、自分が落としがちな時間帯を特定して、週単位で捉える。
この3つを押さえておくと、無理なく続けられる形が見つかりやすくなります。

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